好菌多多!吃花生增加腸道益生菌
【華人健康網 記者林芷揚/台北報導】 2015年4月23日 11:30

你擔心黃麴毒素的危害,而不敢吃花生嗎?國外研究發現,適量攝取花生,可以促進腸道內益生菌的增長,有助於對抗大腸桿菌等致病壞菌。除此之外,花生營養豐富,還有助於穩定血糖、預防心血管疾病,可說是好處多多,只要遵守國內營養師傳授的攝取祕訣,就能安心健康吃花生!

香脆可口的花生是許多民眾最愛的下酒小菜,婆婆媽媽也經常以花生和豬腳一起燉煮,變化出滋味豐富的佳餚。不過,也有不少民眾認為花生容易產生致癌物質,是一種「有毒」的食物,因而不敢食用。

國外研究:花生仁有益腸道健康

事實上,花生的營養和健康價值都很高,含有多元不飽合脂肪酸、維生素B群、蛋白質、卵磷脂等營養素,可降低膽固醇、穩定血糖、延緩老化等。除此之外,花生還含有一種酚類化合物「白藜蘆醇」(resveratrol),可以促進腸道好菌生長,特別是乳桿菌屬的益生菌。

英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,美國馬里蘭大學針對花生的特性做了實驗,並在《食物科學期刊》(Journal of Food Science)發表研究結果,指出每天吃50公克的花生仁,確實可促進人體內凱氏乳桿菌(Lactobacillus casei),以及鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)等益生菌的生長,維持腸道健康。

這兩種益生菌有甚麼好處呢?其中,凱氏乳桿菌就是俗稱的「C菌」,對於提升免疫力、降低過敏機率、緩解腹瀉、預防大腸癌等都有不錯的效果;而鼠李糖乳桿菌則能調節免疫力、緩解腸道發炎、提高人體對抗癌細胞和傳染病的能力等等。

花生的確有許多好處,不過提醒民眾,一天的花生攝取量控制在8公克左右較為適當。另外,別忘了瞭解以下的花生保存技巧,避免產生黃麴毒素,就可以放心食用營養豐富的花生。

花生保存有訣竅 輕鬆遠離黃麴毒素

國內營養師王子南表示,民眾可購買小包裝的花生,避免一次買太多吃不完,降低新鮮度。當花生沒有吃完時,建議使用保鮮盒、拉鍊袋等可減少食物與空氣接觸的容器保存,並且儲存在乾燥陰涼的地方,確保花生不發霉,就能避免產生黃麴毒素。

另外,王子南營養師提醒,屬於油脂類的花生很容易受到溫度變化的影響,產生油脂劣變,因此儲存的地方要遠離瓦斯爐,避免接觸熱能。

一天一份花生 綜合其他堅果更健康

除了妥善保存,吃花生還有一些注意事項。由於花生是油脂含量較高的食物,民眾必須控制食用量,以免不小心攝取過多油脂。

那麼,每天可以吃多少花生呢?衛福部建議,每人每天應攝取堅果種子類1份,熱量為45大卡,相當於8公克的花生仁、腰果、南瓜子或者7公克的杏仁果、核桃仁、開心果等。不過,為了攝取更均衡豐富的營養,王子南營養師建議,民眾可吃綜合堅果,比只吃花生更健康。

另外,由於1茶匙(5公克)的烹調用油可代換為1份堅果種子類,而每人每天應攝取3至7茶匙的油脂,熱量為135至315大卡,王子南營養師提醒,如果民眾某天吃了1份堅果種子類如花生,炒菜時的用油量就應該減少,或者改用熱量較低的植物油,才能控制一整天吃進的油脂,避免過度攝取。

水煮花生取代油炸 減少油脂和熱量

除了調配份量,花生的烹調方式也很重要。由於花生經過油炸之後,不但維生素流失,熱量也更高,因此王子南營養師建議,民眾可改用川燙、烘烤的方式料理花生,減少油脂並降低熱量攝取。另外,許多民眾愛吃花生燉豬腳,其實,豬腳和花生都富含蛋白質和油脂,而且花生容易吸油,兩者一起吃下肚很容易熱量超標。

只要懂得控制卡路里,適量吃花生其實好處多。同時,民眾也別忘了將花生儲存在陰涼的環境,才不會造成花生變質,而能享用花生的新鮮美味,並且吃進豐富營養!

【華人健康網 記者林芷揚/台北報導】 2015年4月23日 11:30

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