生食 vs. 熟食:番茄營養大解秘 給你滿滿茄紅素Ψ
BY HEALTHADMIN · 2013-10-28


文:裴乃緣 | 圖:黃語涵

番茄紅了,醫生的臉就綠了!這個廣告台詞大家一定琅琅上口,不論是扮演水果的角色,搭配酸酸甜甜的酸梅大口咬下,或是扮演蔬菜的角色,搭配蛋一起大火快炒嗑下兩碗白飯,讓小編口水直流。但是番茄的營養價值真如同這句廣告台詞般的神奇嗎?還有資格可在眾多食品中脫穎而出,被美國時代雜誌選為十大健康食品嗎?就讓我們一起揭開番茄藏在紅潤外表底下的秘密吧!



營養成分大公開
番茄不同於其他蔬果,從果皮到果肉種子,整顆果實皆可食用廢棄率低,滋味口感各有特色,所有營養素皆可一把抓。而番茄最為人熟知的營養素就是茄紅素了,也是近年來番茄成為蔬果界大明星的原因。

蕃茄紅素(Lycopene),簡稱茄紅素,是類胡蘿蔔素的一種。為自然界的天然色素。番茄中的茄紅素含量稱霸各類水果,越紅的番茄,茄紅素的含量也越高,但茄紅素到底有什麼好處呢?

抗氧化:能消除因作息或飲食不正常產生過量的自由基,可延緩老化現象。
改善攝護腺肥大:茄紅素為脂溶性,容易分布在脂質含量較多的器官,如攝護腺。台大醫院研究發現,每天給予攝護腺肥大患者 30mg 的茄紅素,12 週後頻尿、排尿困難等症狀皆有明顯改善。
保護心血管:降低總膽固醇、不好的膽固醇 (LDL) 和三酸甘油脂,可降低心血管疾病的風險,如動脈粥狀硬化。
預防骨質疏鬆:有研究指出停經婦女若不攝取茄紅素,其骨組織的氧化壓力增加,有骨質疏鬆的風險。
除了茄紅素之外,番茄中還有十幾種對人體有益的維他命和礦物質,包含許多大家熟悉的營養成分,抗氧化第一把交椅維生素 C、 β- 胡蘿蔔素活化維生素 A、幫助排便清理腸道的膳食纖維和能穩定血壓的礦物質鉀等等。內含 95% 的水分還可利尿,幫助消水腫。就是有那麼多營養素的加持,使得番茄在健康食品界的地位屹立不搖!



生吃 VS. 熟食 還是市售番茄汁?
營養學博士吳映蓉指出,一般營養素經加熱後,都會出現流失現象,導致吃進去的營養素成分大減。但茄紅素卻剛好相反,由於它在植物成分中相對穩定,即便加熱也不會有流失的疑慮,反而使茄紅素結構改變得更容易吸收,細胞壁被破壞,茄紅素釋放的更多。加上茄紅素為脂溶性的營養素,在烹調的過程中加點油,會更容易讓人體吸收。

喜歡直接生食的朋友也別傷心營養都被浪費!番茄也富含大量的維他命 C 。嬌貴的維他命 C 經過大火一炒馬上就全軍覆沒,只有直接生食才能有效的補充。建議想補充茄紅素的朋友可以烹調後再食用,而想補充維他命 C 的朋友就直接大口咬下吧!

而市售的番茄汁或番茄醬,雖然經過加工,茄紅素含量豐富,但番茄汁本身的酸味較重,為了擁有好的口感,加入了大量的糖和鹽調整味道和防腐,也帶來了過多的熱量和鈉含量。因此,國泰醫院營養師陳韻帆表示,市售番茄醬、番茄汁不適合高血壓、腎臟病、糖尿病等慢性病患長期食用。新鮮番茄還是您最佳的選擇!

近年來番茄儼然成為新一代的蔬果寵兒,導致以番茄為主題的飲料因應而生,但是除了茄紅素之外,購買番茄直接食用或烹調後再食用,相較於加工食品,還可以獲得番茄其他如維他命C、纖維素等十幾種營養素。但也別因為這樣就只吃番茄,記得天天五蔬果,健康跟著走,飲食多樣化才是愛健康的獨門妙招!

文:裴乃緣 | 圖:黃語涵
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